Treinos de 36 minutos podem ajudar a ganhar massa muscular e melhorar a saúde

A falta de tempo é uma das principais justificativas para adiar a prática de exercícios físicos. No entanto, treinos curtos, quando bem planejados, podem contribuir para o ganho de massa muscular e para a melhora da saúde, sem exigir longas horas na academia.

A proposta de dedicar cerca de 36 minutos à atividade física reforça que a regularidade e a qualidade dos exercícios podem ser mais importantes do que a duração de cada sessão. Com planejamento adequado, é possível trabalhar diferentes grupos musculares e estimular o desenvolvimento da força.

Como alcançar a meta de atividade física

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos pratiquem de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana. Outra opção é realizar de 75 a 150 minutos de exercícios vigorosos, além de incluir atividades de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.

Uma rotina de 36 minutos de exercícios por dia, durante cinco dias, totaliza 180 minutos semanais. Dessa forma, é possível atingir a recomendação mínima de atividade aeróbica moderada, desde que os exercícios realizados tenham a intensidade adequada.

A prática pode incluir caminhadas em ritmo acelerado, bicicleta, corrida e outras atividades que elevem a frequência cardíaca. Para quem busca ganhar massa muscular, é importante combinar os exercícios aeróbicos com treinamento de força.

O que fazer para ganhar massa muscular

O desenvolvimento dos músculos depende de estímulos adequados e progressivos. Exercícios como agachamentos, flexões, remadas e movimentos com pesos podem contribuir para o fortalecimento muscular, desde que executados com técnica correta e cargas compatíveis com o condicionamento físico.

Aumentar gradualmente a resistência, o peso ou o número de repetições também ajuda a manter os músculos estimulados ao longo do tempo.

Entretanto, treinar por mais tempo ou aumentar a intensidade de forma exagerada não garante resultados melhores. A sobrecarga excessiva, especialmente quando acompanhada de descanso insuficiente, pode prejudicar a recuperação e elevar o risco de lesões.

Alimentação e descanso fazem a diferença

Além dos exercícios, a alimentação e o sono são fundamentais para o desenvolvimento muscular. O organismo precisa de energia e nutrientes, especialmente proteínas, para reparar os tecidos e favorecer a recuperação após os treinos.

Uma alimentação equilibrada, com quantidades adequadas de proteínas, carboidratos e gorduras, contribui para o desempenho físico. As necessidades variam conforme o peso, a idade, o nível de atividade e os objetivos individuais.

O descanso também merece atenção. Alternar os grupos musculares trabalhados e permitir a recuperação entre sessões intensas ajuda a evitar o excesso de treinamento.

Regularidade é mais importante do que treinos exaustivos

Para quem está começando, o ideal é aumentar a duração e a intensidade dos exercícios gradualmente. Mesmo períodos relativamente curtos de atividade física podem ajudar a estabelecer uma rotina mais ativa, especialmente para pessoas que passam grande parte do dia sentadas.

A orientação de profissionais de educação física pode ajudar a adaptar os exercícios às condições e aos objetivos de cada pessoa, reduzindo o risco de lesões.

A principal mensagem é que não é necessário passar horas treinando para cuidar da saúde. Com planejamento, regularidade, alimentação adequada e recuperação suficiente, sessões de exercícios de aproximadamente 36 minutos podem fazer parte de uma rotina voltada ao fortalecimento muscular e à melhora do condicionamento físico. *Com informações da CNN.